减肥计划书

减肥计划书范文

　　人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了吧？下面是小编整理的减肥计划书范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

减肥计划书范文1

　　1、先喝汤再吃饭

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃东西细嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最减肥

　　5、少吃多动：

　　a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

　　b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜。

　　c、即使你的.身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

　　6、每天8杯水

　　7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富。

　　9、睡觉前3个钟头不要吃东西

减肥计划书范文2

　　第一周减脂计划有氧运动 本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

　　力量训练 周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可)

　　按照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第二周，减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

　　力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第三周计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的`动作，重量比第二周逐渐增加即可。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。

　　力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第七周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

　　有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

　　有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

　　力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

减肥计划书范文3

　　控制饮食减肥：

　　第一种：喝白开水!

　　早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知

　　反正只要你感觉饿了就喝白开水!

　　喝的再多也不用怕会长肉!

　　第二种：喝稀饭!

　　白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!

　　一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!

　　第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的.来说版.

　　这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!

　　以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!

减肥计划书范文4

　　目录

　　一、企业介绍 2

　　二、经营管理 2

　　三、市场分析 3

　　四、竞争分析 3

　　五、企业操作 3

　　六、销售策略 4

　　七、职工 5

　　八、风险管理 5

　　九、财务状况 6

　　十、退出策略 6

　　一、企业介绍

　　“1992阳光健身中心”是一所即将创建的旨在向会员提供室内和室外体育健身运动的俱乐部。与目前已存在的大部分健康俱乐部所不同的是，“阳光健身中心”将为团队提供排球、篮球等运动场地，同时也为个人提供健身的场地和设施。健身中心将积极推动单位和家庭的参与，并向那些有兴趣提高体育技艺的人士提供专家指导和训练性课程。

　　一般来说，这个行业竞争的关键在于地点的选择、活动项目的设计、服务的质量和设备的条件。我们拟将健身中心设在南风百货四层，南风广场是人流集散地，文明街是最繁华的商业街，附近有多个居民小区，我们健身中心的活动项目都是围绕着人们的兴趣而设计的，将会超过未来会员的期望。我们所提供的设备和经验丰富的经营管理人员将使健身中心的服务超过其他类似的俱乐部。

　　二、经营管理

　　1、人员介绍

　　总经理：张小红 经理：任舒

　　2、报酬

　　按投资金额比例分红

　　3、创业所有权分配

　　健身中心最初五位创始人投资30万元，其余四人每人投资20万。分别占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

　　4、经理人员的责任

　　总裁/推销部：主要责任是领导企业的经理人员，同时还担负训练和指导中心的销售人员的责任。

　　项目设计/公关：对健康俱乐部行业的发展情况以及顾客的需求进行持续的分析，制定出符合市场需求的活动项目，并负责中心的广告和宣传业务。

　　器材部/人事部：负责中心的器材购置、维护以及中心的杂务人员的管理。

　　财务/住处系统：负责管理中心的计算机系统以有相应的数据、文件。

　　三、市场分析

　　1、市场的分布情况

　　健身行业的市场分割最重要的形式是其区域性，80%的会员居住在距中心周围9公里以内，平均车程15分钟可视确定距离范围的基准。健身中心是一个具有独特体育运动设施的俱乐部，由于文明街是商业街，南风百货内有大型商场，周围有KFC，国美电器，各种专卖店等，将吸引一些居住较远的人们，估计所有会员的工作、居住地不超过13公里。健身中心之所以选址于此，其原因是因为前期的资金限制以及该地区人们对体育运动有较大的潜在需求。

　　2、可行性分析

　　市场渗透分析是对兴建商业娱乐、健身设施在一定的市场范围内的整体市场饱和状态的预估方法。它已被公认为重要的商业分析方法。这种方法被房地产评估者、金融机构和专业顾问用于测量市场对新建健身设施的需求程度。本计划中的计算结果是根据与目标市场和设施建筑面积有关人口统计数据得来的。

　　应用这套分析方法的结果表明：以其现有的人口仍可建一所600平方米的多种体育运动俱乐部。这一市场渗透分析不能用于分析具体项目带来的利弊，因而需要通过市场研究来进一步确定该项目的可行性。

　　我们的研究包括：选址分析，目标市场调查，与一些体育组织、社团领导人、竞争对手的会员和雇员进行交谈。

　　四、竞争分析

　　根据我们的调查结果得知，该片地区目前还没有一所设施齐全，服务周到的，活动内容丰富的健身中心，优势可谓得天独厚，有着巨大的潜在市场。就目前来讲，还不存在太大的竞争对手。

　　五、企业操作

　　1、选择地点

　　经过全面的分析研究，决定将健身中心设在文明街，这里是繁华地段，人流量大。方便的地理位置是一个体育俱乐部为会员提供的最基本的利益之一，至于俱乐部的大小则由市场的需要而定。我们所选的地点已已成为该市重要商业区，可以立即开始基建工作。

　　2、器材的配置

　　健身中心建筑面积600平方米，相对而言面积偏小，这是考虑到前期的资 金以及还没有大量的会员所做的决定。设备的维修和建筑设施的保养对会员很 重要。90%以上的被调查者给予这个方面最高一级考虑。维修费是一项可变开 销，这一行业的平均维修费在4%-9%。我们强调预防性维修，可以使我们的 费用支出保持较低水平。

　　3、产品和服务介绍

　　健身中心将全年开放，每天开放14小时。为满足喜欢早起锻炼的会员需 要，早晨六点即开始开放。健身中心将是一个室内、室外多项体育运动中心， 提供以下活动设施：跑步机、按摩椅、健身车、综合训练器、椭圆机、动感单 车、美腰机、登山机、举重床、腹肌板、平板训练凳、哑铃、乒乓球台，还有 一些力量器材等。

　　六、销售策略

　　1、短期策略

　　直接邮信是我们向居民传递信息的一种经济有效的`方法。很多俱乐部均采用此销售方法，它已被证明是一种成功的方法。

　　直接推销将被用于面向9公里以内的组织和单位。为能在这一新兴事业早期以最经济的手段尽可能占领市场，我们将直接与一些大公司取得联系。这样将保证健身中心为它们开展联赛及时签署合同，同时满足他们的具体要求。

　　在推销工作繁忙之时，我们将雇用临时推销员，经培训后承担一些推销业务。全职雇员则负责经常性的工作，保证不错过任何销售机会。

　　2、长期策略

　　当健身中心在建设期间吸收了第一批会员之后，我们将继续在地方报纸上登广告，并将健身中心的新闻发布信发给各协会组织，通过这些组织来建立健身中心的信誉和争取会员。

　　直接邮寄也是我们的长期策略之一。我们还将利用打电话的方式与个人联系。我们还将联系不同的协会组织，把我们的广告夹在他们的宣传信件中发出。

　　对于正式和临时的推销员的培训将是一个持续不断的工作。这些培训包括：产品知识、经营时间、电话交谈技巧、了解会员合同以及健身中心的规章制度。培训的任务将由总裁来负责。

　　3、竞争性推销策略

　　为了扩大会员队伍和增加收入，健身中心将在开放前进行吸收会员的促销活动。我们一次性入会费是每个家庭500元。我们的会员在交付入会费和月会费之后，可免费参加任何由健身中心支持赞助的联赛活动。观众入场费是每人7元，由于难以估计人数，不好估计实际收入。因此，这部分收入不包括在我们的财务规划内。

　　七、职工

　　健身中心预计第一年需要6名全职人员，6名半职人员。全职人员包括健身指导、维护人员、会计师和统计分析。他们的工资根据不同职位将在每小时9元至14元之间，另加各种福利(如医疗、人寿保险等)及免费家庭会员证;工作满足一年以上者，每年可享受两周假期。半职雇员将由主管人员指导，工资为每小时7元，也可获得家庭会员证。根据有关专家的经验，我们的工资在本地区是有竞争力的。

　　管理人员打算对雇员提供比其他俱乐部更广泛的项目训练和定向训练。本行业的体育商业杂志强调，培养高素质的雇员地保持老顾客的途径之一。我们的雇员还将接受身体锻炼、紧急救护和设备维护知识等方面的训练。我们的培训计划比竞争者更为系统和正规。

　　八、风险管理

　　健身中心的保险是通过中国平安保险公司购买的。资产保险将保险固定资产和私人资产的实际市场价值，商业意外保险保证赔偿由于意外事故而关门造成的固定现金流损失。

　　为了防止意外事故而造成会员伤残所引起的法律诉讼，我们还购买了一般责任保险。当然，中心管理人同会采取有关预防措施，如提供适当指导，给予必要的警告，同会员签署无责任条款合同等。健身中心还将为主管人员购买意外死亡和伤残保险。中心的法律事务将由W律师事务所负责处理，该事务所有丰富的经验和良好的信誉。

　　九、财务状况

　　1、会员预测

　　据室运协估计，综合性体育运动俱乐部每100平方米可接29名会员。健身中心拥有600平方米，将具有接纳174名会员的能力。根据我们所作的市场调查，估计预售会员资格可达总会员的50%。据室运协的统计，在考虑了约30%的会员退会率的情况下，五年内仍会有平均7%的年增长率。

　　2、会员费的制定

　　基于9公里到12公里范围内竞争对手的价格数据、全国健身行业的价格 数据及我们的市场调查，健身中心的收费选择了下列价格：

　　家庭会员费 个人会员费

　　首次入会费 500元/年 350元/年

　　每月会费 35元/月 20元/月

　　十、退出策略

　　1、整体出售

　　健身中心整体盘算资产后进行出售。

　　2、资产转让、出售

　　即将部分资产转让或出售给个人或企业达到退出的目的。

　　3、托管

　　指托管经营公司与我中心所有者经过协商，通过合同方式，以保全并增值 受托资产为前提，我中心进行有偿经营。

　　5、关闭、破产、清算

　　如果一旦确认项目投资失败活成长太慢，不能获取预期回报，就需果断退出，此时就要通过关闭，清算来退出。

减肥计划书范文5

　　此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。

　　01

　　各种有氧操

　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　　02

　　单车

　　此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的'设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　03

　　跑步(快走)

　　户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　04

　　跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

减肥计划书范文6

　　前期准备

　　去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　　健身房减肥计划

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的'健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：休息

　　那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

减肥计划书范文7

　　饮食方面

　　1.别太宠自己胃

　　在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。

　　要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。

　　2.多吃蔬果粗粮

　　暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。

　　除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。

　　3.杜绝高热量零食

　　零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。因此，小编建议，在你想吃零食的时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……

　　4.一日三餐分配好

　　没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的.一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。

　　有氧运动部分

　　1.游泳

　　在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。

　　2.跑步

　　跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。

　　3.骑自行车

　　暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。

　　无氧运动部分

　　1.深蹲

　　深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　　2.平板支撑

　　平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。

　　3.仰卧起坐

　　仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。

减肥计划书范文8

　　幼儿教育:

　　在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的单纯性肥胖，胖宝宝的减肥营养计划书。

　　你的。宝宝超重吗？

　　小儿体重计算公式（千克）：1～3个月：出生体重十月龄×0.7（千克）4-6个月：出生体重+月龄×0.6（千克）7～12个月：出生体重+月龄×0.5（千克]1岁以上：年龄×2+8(千克）

　　为什么我们的宝宝越来越胖？

　　在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的单纯性肥胖。主要原因是：

　　1、饮食不均衡，食入热量过高的食品

　　很多儿童除了正餐以外，经常食用零食、油炸食品、甜味饮料等高油脂、高热量的食物。有的甚至用点心、糖果等零食取代正餐。这样长期下去，会造成不必要的脂肪堆积。

　　2、活动量太少，脂肪不能很快被消耗而存于体内

　　而今，尤其在城市中，我们为孩子们提供的活动场地比较有限，加之有些父母总是担心孩子会发生磕碰，所以，尽量对孩子的活动加以限制，这些都大大降低了孩子室外活动的时间和强度，婴幼儿食谱《胖宝宝的减肥营养计划书》。另外，调查显示，在我国儿童当中，长时间看电视的比例已经高达12.7%。这也是我们的小胖子越来越多的一个重要原因。

　　3、饿不饿都吃

　　很多年轻父母的工作压力比较大，孩子都是由爷爷奶奶隔辈喂养，很多老人都觉得能吃是福，胖孩子身体好，所以从小就让孩子食用大量的食物，从而养成了孩子饿不饿都吃东西的习惯。

　　4、缺不缺都补

　　很多家长生怕孩子营养素缺乏，所以在正常饮食之外经常大量给孩子补充各类营养素，从而造成孩子营养过剩。而实际上，只要孩子不挑食不偏食，保证膳食平衡，基本上就能保证每天所必须的营养。而且，大部分补品从功效上来说，远远不如从食物中摄取的`营养丰富、平衡。

　　5、父母不良的饮食习惯

　　胖宝宝的产生跟父母及家庭的饮食习惯有直接关系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影响孩子体重。可以说：父母的饮食习惯造就了孩子的身体状况。所以，若想孩子身体好，父母首先要以身作则，调整好自身的饮食习惯。

　　小贴士：

　　目前6岁～6岁半的男孩的过重及肥胖率为10%，女孩为25%。据研究，12岁以前若是肥胖。将来仍然肥胖的几率男性为86%，女性为88%。此外，对上百名胖宝宝的统计分析显示：60%的胖宝宝血脂高，70%的胖宝宝患有脂肪肝，53%的胖宝宝同时出现血脂高、脂肪肝的症状。

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